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我如何科学地戒掉TheNewsLens关键评论网

我怎样科學地戒掉 Facebook 成癮

一句話懶人包:逆向操作「上癮模型」。

七月的某一天,我照常用無痕瀏覽視窗登入 Facebook。一登入,右上角鈴鐺隨即冒出寫著數字的紅點,試圖刺激我立即點擊、察看有哪些未讀的通知。

但是,我完全不想點開。

彷彿是暫時借用別人的帳號使用似的,我只看了最新動態一眼——甚至沒有將頁面往下滑——就直接關掉瀏覽器了。

為什麼會這樣?

我从前明明都花兩、三個小時刷 FB 動態的啊?一年前的我不是還想寫一篇「100 個你該追蹤的粉絲專頁」嗎?怎麼都沒有了?

答案是:「因為 Facebook 變無聊了。」

并且,是我親手把我的 Facebook 變無聊的。

我為什麼想戒掉 Facebook

本年初我製作了《鉤癮效應》(Hooked)這本書的懶人包,這本書在講怎样運用「鉤癮模式」(hook model)讓人對你的產品上癮。假如你還沒看過,推薦看完再回來:

不過理論終歸是理論,沒有實作過很難讓人真正佩服。因此我想拿自己開刀,找個自己想培養的習慣實驗看看!

⋯⋯話是這麼說啦,然而當時的我完全找不到想培養什麼。就跟我高三時找不到自己喜歡的科系一樣。

這時,我想起自己曾經說過:

「不知道自己喜歡什麼沒關係,從不喜歡的東西裡反向刪去就好。」

——〈 讀醫科班卻跑去考社會組的系,很希奇嗎?(下)

原來如此,真是至理名言。

同理可證,找不到想培養的習慣,那就找個想戒掉的習慣即可。我往這個方向思索,立即浮出答案:Facebook 成癮。

我與 FB 的關係邁入第十年,它不僅是我花最多時間的 APP,同時也是最轻易讓我陷入無意義瀏覽泥淖的 APP。我們之間變質了。

我不喜歡自己花那麼多時間在無意義瀏覽上面,也不喜歡無法控制自己的自己。我想戒掉 Facebook 成癮。

以下會依重要度低到高排序,列點說明我怎样逆向操作「鉤癮模式」以戒掉 Facebook 成癮。

Step 1. 減少投入:盡量不在 Facebook 發文、留言、按讚

🎯 鉤癮模式:投入
當使用者對產品「投入」越多心力——包括提供內容與數據、累積粉絲聲譽等——就越捨不得離開。

就像自己組裝的 Ikea 傢俱怎麼看都比現成品棒一樣,只要對事物投入越多心力,就會越喜歡那項事物。

也就是說,我越常在 FB 上發文、留言、按讚、加好友,就越難戒掉 FB。

於是我漸漸不在 FB 上發文、減少在小伙伴/粉專動態下留言的次數、到最後連按讚都懶了。

這樣做不光減少了我收到的通知數,還讓 Facebook 演算法難以把握我的喜欢,推送給我的貼文越來越難看。

Pro Tip:创建其他管道替换本来習慣的功能,可以降低戒斷症狀。比方我改用 Medium 發長文、 Plurk 發碎碎念、 IG 發設計作品與關注小伙伴動態後,就降低對 Facebook 的依賴了。

Step 2. 降低寻求獎賞的趣味:讓 Facebook 動態牆變無聊

🎯 鉤癮模式:變動獎賞
「渴望得到獎賞」比獎賞本身重要。變動獎賞可分為三類:社會型獎賞(等待社會認可,如 IG 收到的愛心)、狩獵型獎賞(對資源的追尋,如滑不完的動態)、自我型獎賞(達成個人任務,如解鎖成绩拿徽章)

滑臉書之以是讓人難以自拔,並不是因為每篇貼文都很风趣,是因為使用者無法控制下一篇貼文是「貓貓玩逗貓!棒影片」還是「政治人物的官方新聞稿」。這種不可預測的變動獎賞驅使人瘋狂刷新動態。

自從我刻意減少投入後,得到的社會型獎賞(讚、留言等等)減少許多,但是很難控制自己不去寻求狩獵型獎賞。

直到我意外找出了破解法。

有陣子我迷上財經資訊,一口氣在 FB 追蹤好幾個財經粉專並設為「搶先看」,豈料過沒三天我就覺得好累,果斷放棄研究投資。

然而,我並沒有归去排除那些財經粉專的搶先看,以是每次我打開 Facebook 第一則消息都是(我早已失去興趣的)財經動態,有時候還接連好幾則。當時的我是怎麼應對的呢?

離開現場。

自從我發現這些財經粉專居然能幫助我戒掉 FB,就決定保存它們的搶先看名額,直到現在。

Pro Tip:除了你「不感興趣」的動態以外,你也能試著把你「討厭」的粉絲專頁或人物設為搶先看,端看哪種方法最能幫助你戒掉 Facebook。

Step 3. 減少觸發機會:把 Facebook 藏起來

🎯 鉤癮模式:觸發
觸發分成「外在觸發」、「內在觸發」。外在觸發指透過宣傳行銷來接觸使用者,比方廣告、新聞稿、粉絲專頁;內在觸發是使用者受到無聊/焦慮/狐疑/寥寂等情緒驅使,自己主動去接觸產品。沒有觸發就不會產生行為,使用者也就不會進入變動獎賞、投入等階段。

我最喜歡的設計法則不是 Jakob Nielsen 的「十大易用性原則」或 Dieter Rams 的「設計十誡」,而是一句我忘記出處是哪的話:「看不到,就想不到」。

看不到,就想不到。

聽起來像廢話,但在生活中異常實用。

假如不把鑰匙掛在房門四周,我出門大概會忘記帶鑰匙;假如不設定手機提示,我大概會忘記去做待辦事項;假如把新買的書埋到書櫃深處,我大概要等到下次大掃除才會想起我買過這本書。

鉤癮模式還有個重點是:沒有觸發,就絕對不會有行動。

綜合以上可以得出:看不到,就想不到;想不到,就不會去用。

看不到 Facebook 的話,我就不會想起它;沒有想起 Facebook 的話,我就不會打開它。

以是為了讓自己不要打開 FB,我想了各種辦法把它藏起來:

  1. 把 APP 移到資料夾
    只是多點一層罢了,對我這種重度上癮者沒什麼制止作用。
  2. 關掉 APP 系統通知
    沒有系統推播的確能制止觸發我使用 Facebook,但是 APP icon 上還是會有紅點點誘惑我點開它。
  3. 停用 APP 改用 Lite(輕量)版
    Lite 版長得跟本来的 FB 差不多。我使用 FB 的狀況還是很 heavy,完全沒有變 lite。
  4. 為自己設定「不碰手機」的時間
    因為我擁有自由的靈魂,加上工作事務大多以手機溝通,這招太難實行。

幾經試驗後,我選擇停用 Facebook APP、使用 IG、Plurk 等其他 APP 代替 FB 功能,將外在、內在觸發一起降到最低。

Pro Tip:假如你忍受得了紅點未讀的話,關掉 APP 系統通知還是個有用降低觸發的好方法。題外話,自從我關掉手機裡大部分的 APP 系統通知後,不知不覺也比較少使用手機了。

Step 4. 进步行動門檻:存心將 Facebook 搞得很難用

🎯 鉤癮模式:行為
要產生「使用產品」的行動,必須具備動機、本领、觸發三個條件。動機是「尋求盼望、期盼使用產品以找到答案」;本领指「擁有本领操作產品」;觸發則是「透過宣傳行銷/使用者內心渴望驅動,讓使用者接觸產品」。

由於工作與交际需要,我無法完全拋棄 Facebook,因此除了減少觸發以外,還得进步使用 FB 的門檻才能有用制止上癮,否則還是會故態復萌。

聽起來很複雜,但我做的事其實就是把 FB 弄得跟大學選課系統差不多難用罢了,比方:

  1. 把「瀏覽 Facebook」的使用者體驗搞差
    我停用了 Facebook 的 APP,改用網頁版。網頁版的 Facebook 刷起來不如 APP 版順暢、介面比較陽春,少了一堆讓人愉悅的動畫效果、圖片也只有小圖可看,無法全螢幕檢視。這些缺點成功讓我更懶得用 FB 了。
  2. 將「使用 Facebook」這件事變得很麻煩
    我不但是用網頁版 Facebook,我還規定自己只能用無痕瀏覽登入。也就是說,我每一次瀏覽 FB 都要别的開無痕視窗,然後重新輸入帳號、密碼。每・一・次。

上面兩點重要是從「減少本领」的角度切入,别的像是「小伙伴都不用 FB 了」這種我不能控制的外在因素,則會被歸類到「減少動機」這個面向。

一旦沒有富足動機、產品又(被自己搞得)很難用、加上缺乏被觸發的機會,就不會產生使用 Facebook 的行為。戒掉 FB 其實不難嘛。

假如你實在無法刪掉或停用 Facebook 的 APP,那建議先嘗試天天登出 Facebook 看看。說不定光靠這招,就能讓你找回泰半被 FB 吃掉的時間了。

Pro Tip:假如擔心緊急時刻要用 FB 沒時間重新登入,可以留一個保持登入狀態的內建瀏覽器作為逃生門。比方我在 LINE 的內建瀏覽器是有登入 Facebook 的,只要從 LINE 連 FB 連結都不用重新登入。 (不要鄙视「重新輸入帳密」的威力⋯⋯我為了躲避重新登入,現在用手機看 FB 的流程變成這樣:打開 LINE → 追念跟誰的對話紀錄裡有 FB 連結 → 找到任一 FB 連結 → 瀏覽 FB)

滑脸书是什么意思

「我們挺有事!」這句話在活動期間經常出現,但到底要挺什麼?「有事」又是什麼呢?

「有事」取自 Youth 的諧音,並搭上現在盛行用語「你有事嗎?」的雙關用語。我們認為正值芳华的青年世代內心懷抱改變的每一件事,都是幫助社會的事。讓「你有事嗎?」不再是負面含義,而在代表青年的無限能量。

嘉義市当局在本年舉辦第一屆的「有事青年節」,拉近世代之間的距離,媒合各地資源,打造青年的專屬節日;從七月的舞台活動開始「擾動」,為期將近兩個月行動培养競賽的「孵化」至九月尾競賽结果發表會的「抽芽」特展,以培养嘉義市在地青年為任务,幫助在地青年發揮影響力,並且被看見,號召更多青年對嘉義市的認同,共同投入翻轉都市的大概。

Photo Credit : 嘉義市当局聪明科技處

從嘉義市出發,創造嘉義市的青年舞台

本年七月在嘉義市的中央廣場,有一場大型的青年活動「有事青年節」,天氣晴空萬里,犹如青年的芳华無敵與熱血。為期兩天以「放膽」為主軸,邀請民眾與講者對話、用音樂狂歡、和體驗嘉義市的創意集市。講座之中,邀請具影響力的 啾啾鞋 、 SALU 子竣、 一件襯衫 黃山料等青年代表,和深耕嘉義市在地講者, 種種影像 王士衡、長者送餐平台的 銀色大門 、打造三輪車攤販的 酷賣!客 和極度浪漫的 國王‧蝴蝶‧机密基地 等人,從創意、創業、夢想實踐的主題出發,帶給青年滿滿正能量的演講內容。

至於最受青年喜愛的音樂演出,融合在地與搖滾兩項元素。為在地樂團打造一個開放舞台,一同進行演出。兩天接力的搖滾之夜更邀請嘉義身世的 美秀集團 、 青虫 aoi ,以及睽違一年再度回到嘉義市演出的 拍謝少年 ,讓在場千名粉絲為之瘋狂。

Photo Credit : 嘉義市当局聪明科技處
有事青年行動 4 法則
Photo Credit : 嘉義市当局聪明科技處

我們陪你!導師 50 天伴随逐夢之旅

從舞台活動結束之後,另一項培养競賽静静展開,由嘉義關係人組成的青年團隊自由提案,看似困難的競賽中,最終也有高達 58 件的提案數。並從中選拔出 9 組組別,團隊涵蓋 高中生 、大學生、 碩士生 、 平面設計師 、 社工 等,集結各行各業的菁英,連結自身專業,投入有興趣議題,藉由競賽媒合一對一專業導師資源、提供執行經費、實體培訓課程,創造跨世代經驗傳承人脈平台,並且讓團隊執行計畫時越发聚焦與順利,不僅幫助提案更成熟也幫助青年的自我提高。

Photo Credit : 嘉義市当局聪明科技處

匯集各方師資的精實培訓

此中,實體培訓課程以兩場工作坊情势分次進行,第一場融合了設計思索精力、全球百姓咖啡館交流模式,邀請 10 位專業導師與青年團隊面對面互動,腦力激盪新火花,為第一個月行動訂下執行目標與規劃;第二場更特別邀請到「 簡報實驗室 」創辦人孫治華老師傳授簡報設計與口語表達的獨家心法,刺激團隊回歸提案初心,聚焦思索「『誰』在『什麼情況下』使用我的服務最棒?」;並請各團隊報告行動計畫進度,由各導師交织點評給予建議,讓行動更為聚焦。

Photo Credit : 嘉義市当局聪明科技處

熱血青年,溫暖社會,改變全球

走進這次競賽的行動特展內,就可發現在短短 50 天之內,青年呈現出的结果與內容不但熱血,且具備溫暖、想照顧社會的心,深入差别的領域瞭解受眾現況,再依業師輔導透過差别的作法创建起情感連結;比方推廣無障礙旅遊的左心房團隊,初次到嘉義市深入观察文化景點及路線,籌劃一日「來嘉無障礙⼩旅⾏」,實際參與的無障礙人士給予高度的肯定:「寻常家⼈照顧需要耗費龐大的力氣,因此假⽇⼤多都在家中苏息,規劃观光需要額外時間,⽽這次參與了這場旅⾏,讓他和媽媽可以放⼼的出⾨⾛⾛」。

而通常是上班族的 藍白拖姊妹 ,週末帶上滿滿的顏料與光,陪著長輩一邊畫畫,一邊聊著他們的生命故事,把更多情势的愛,送進長輩的家裡;至於本屆競賽的首獎團隊「 嘉義媽爸寶貝育兒發展協會 」則!自主設計一套伴随爹妈及嬰兒成長的繪本,減緩新手爸媽照護嬰幼兒的不適感。

芳华無畏,行動抽芽

首屆「有事青年節」已在 10 月 8 日隨著 9 組隊伍的「芳华無畏,行動抽芽」结果展一同落幕,相信 9 組抽芽的夢想,日後成長越发茁壯,改變社會,翻轉嘉義市。而嘉義市当局打造的「有事青年節」品牌,鼓勵青年們「放膽去做」,期盼在這充滿挑戰的世代,年輕人不被社會成見約束、不讓現實消磨掉芳华能量,為自己找到最亮眼的舞台,相信此次帶動的有事青年漣漪會持續擴散,吸引更多青年的關注以及投入嘉義市;讓嘉義市由青年力開始改變,結合青年的衝勁、壯年的气概气派以及高年級的聪明,相助共融,共同打造「全齡共享、世代宜居」的都市。

Photo Credit : 嘉義市当局聪明科技處

年轻人为什么不用facebook脸书发文了?网:老人跟_ _真的很烦!

facebook脸书刚开始在 发达发展的时间,用户的年纪层比如今低得多,当时候的高中生、大学生很嘻歡在上面发文打卡玩游戏;但近来这几年,越来越多人说不嘻歡在脸书上发文,年轻人大概都转移阵地到Instagram上了。有网友就在PTT上问大家如今还会用Facebook发文吗?结果乡民竟然答复,如今会发文的应该都是老人吧!大家不嘻歡在脸书发文的缘故是什么呢?

为什么大家越来越不嘻歡facebook脸书?

许多网友指出不嘻歡脸书的缘故,都是由于广告太多,一整页滑下来很少看到小伙伴的文章,反而是满满的业配啊!

「FB广告太多然后就是一堆打卡文章+无病呻吟文章」

「业配文太多」

「Facebook最后变成广告book一页就一则动态剩下都广告」

「滑下来发现都是谁谁谁按什么赞 0-0…」

「FB不是拿来买工具用吗?」

发文还要怕被议论

许多人甘心转战Instagram,就是由于在脸书太没隐私了!IG至少还可以锁起来,但脸书大概有许多同事上司跟半生不熟的小伙伴,每次发文前都要思量会不会被偷偷评述…爽性就不发了。

「不嘻歡在FB发文,没隐私感,tag也不嘻歡」

「改用IG了….FB加太多人后发文都以为要想好久」

「FB太杂了好不隐私多用IG」

「FB剩下工作用+滑滑 私下都用IG了」

「从前有个同事嘻歡在FB上影射别人结果被倾轧XDDD」

放弃用脸书的契机

最让人不想用脸书的缘故…就是由于被长者攻占了啊!!!虽然长者大概是想要体贴,但他们经常无法明白年轻人的梗,任意发个废文都要碎碎念,被小伙伴看到真的是很囧,于是就逐步退出了。

「如今是老人乐土了吧」

「我2015的相片还被亲戚翻出来按赞今后不用FB了」

「被长者攻克后就转战IG了」

「FB如今只拿来看宠物社团发废文(长者才不会鬼叫)」

「自从我婆婆会用聪明手机后我就没用FB了没去婆婆的集会的人会被开FB一个一个点名近来去那里玩」

长者留言让许多人不想在脸书发文。 图片出处/ PTT
长者留言让许多人不想在脸书发文。图片出处/PTT
只不外虽然大家逐步不爱在脸书发文,但也表现还是会继续用,由于有许多功能是IG无法代替的

看文章跟各大粉丝专页、社团

「拿来看新消息的」

「原来就不太发文,都拿来看文章」

「脸书只拿来看爆社」

「FB拿来看新消息跟粉丝专页用的XD」

「FB只剩下订阅种种粉丝页的功能」

抽奖

「只会分享可笑的工具和抽奖」

「只分享抽奖的贴文」

「除了抽奖我想不到FB另有什么功能」

「我的动态上都是抽奖欸XDDD」

打卡回首

「剩打卡,嘻歡回首功能跟相簿,其他都发在IG」

「我只有在比较重要的事情发生时才会发」

「回首功能真的不错如今会发文只有特殊想怀念的事盼望几年后脸书会提示我」

「越来越少用了耶有点腻了有特殊活动之类的才会发」

不知道看完这篇之后… 长者会不会改成攻克IG?那之后该转移阵地去哪啊?

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